¿Qué es la termogénesis?

El significado de la palabra Termo significa temperatura o calor y Génesis significa generación o inicio de. Por lo tanto está muy claro, es el proceso por el cual el cuerpo genera calor a partir del metabolismo. Este calor se disipa para mantener una temperatura corporal constante de unos 37 °C. Este proceso puede desactivado por la dieta o por la ingesta de algún suplemento.

café

De manera sencilla podríamos decir que lo que buscan es aumentar el gasto calórico. Dicho gasto se producirá incluso en reposo, aunque evidentemente en reposo se incrementará si lo acompañamos de dieta y ejercicio. Éste aumento del metabolismo se produce porque suelen ser excitantes o activadores del sistema nervioso central.

Ingredientes y activos termogénicos:

Uno de los agentes termogénicos más efectivos es la efedrina o los alcaloides de Efedra procedentes de diferentes plantas, pero que hoy día están considerados doping y su uso es peligroso debido a los efectos secundarios que produce: elevación de la presión arterial y del ritmo cardiaco, arritmias, muerte súbita, golpe de calor, etc. Es por esto por lo que ahora se venden productos termogénicos que pretenden elevar el gasto energético de una forma segura. Algunos de los ingredientes activos más utilizados son:

Sinefrina y Octopamina:

Se obtiene a partir del extracto de naranja amarga o citrus aurantium. Se empezó a vender como ingrediente seguro debido a que es aparentemente igual de eficaz pero si los efectos secundarios, aunque investigaciones posteriores dejan en controversias tanto los efectos, como la seguridad.

termogenesis

Té verde:

Uno de los estratos vegetales más estudiados y efectivos, además de aportar cafeína (de la que hablaré a continuación), aporta polifenoles y  catequinas que son un potente antioxidante, este además de eliminar radicales libres mejora la pérdida de grasa por activación de la termogénesis.

Cayena y pimienta negra:

Ambas son fuentes de capsaicina, aunque también podemos encontrarla en la mostaza y el jengibre. Esta sustancia fitoquímica ha demostrado potenciar el efecto termogénicos de nuestro organismo, además de colaborar en la mejor absorción y aprovechamiento de otras sustancias antioxidantes.

Salicilatos:

También llamada salicina procedente del extracto de Sauce blanco. Que junto con la cafeína y la efedrina completan el archiconocido trío denominado ECA. Muy efectivo, pero también muy peligroso. Estos tres ingredientes actúan sinnérgicamente potenciando los efectos individuales de cada uno de ellos. Por ello el simple hecho de tomar grandes dosis de cafeína unida a la tradicional aspirina puede resultar contraproducente, especialmente, para tu corazón.

Y por último, la cafeína:

Añadida de forma sintética o bien procedente de los extractos de plantas que la poseen como son el Guayana, la nuez de Kola, el Mate, el Té, el café y en menor medida, el Cacao.

Se trata de una de las ayudas termogénicas más aceptada y estudiada, es decir, mejora el rendimiento en muchas facetas, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos y además es uno de los agentes lipolíticos más efectivo y seguro.

En este breve artículo no quisiera profundizar en exceso, pero simplemente me gustaría remarcar como este ingrediente mejora en gran manera el rendimiento en deportes de larga duración.

En cuanto a su actividad lipolítica, activa la salida de los ácidos grasos para que puedan ser utilizados o quemados, como fuente de energía. Su gran capacidad de estimular el sistema nervioso central, lo convierte en un importante gestionador de la gasolina de nuestro organismo. Además disminuye la percepción del dolor y del esfuerzo y aumenta la capacidad de resistencia, algo muy útil cuando estamos en una dieta de definición. No olvidemos que para que el cuerpo utilice grasa de reserva es necesario realizar ejercicio de larga duración, por lo tanto aquella sustancia que potencie nuestra resistencia será muy beneficiosa para nuestra pérdida lipídica.

¿Cómo y cuándo tomar termogénicos/ cafeína?

Uno de los problemas que tiene la cafeína y algunos de estos activos es la tolerancia que se crea por el uso continuado de los mismos, de ahí que los protocolos de consumo sean de forma piramidal, es decir, aumentando la dosis cada semana hasta el máximo de 3 o 4 semanas, seguido de un descanso, de 1 semana, para iniciar nuevamente el proceso. Se pueden repartir en dos tomas al día, siempre teniendo en cuenta su efecto activador para que no perjudique nuestro sueño.

Parece que las dosis más efectivas de cafeína están entre los 3 a 6 mg/ Kg de peso (entre 200 y 300 mg día).

Hemos de remarcar, que se pueden combinar con otros productos para intensificar su efectividad, como es el CLA y la L-carnitina. Aunque en la actualidad no existen suficientes estudios científicos para verificar estos efectos.

Efectos secundarios:

Las personas con hipertensión arterial, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños y las personas sensibles a la cafeína han de evitar su consumo o hacerlo bajo supervisión médica. Dosis más elevadas a las recomendadas pueden provocar efectos secundarios como insomnio, irritabilidad, problemas gástricos e intestinales, arritmias, etc.

¿Sabes qué es la ventana metabólica?

Yo digo que es como la recompensa inmediata a aquellos que hacen ejercicio físico. Aproximadamente los 30 minutos posteriores a la realización de una sesión de entrenamiento nuestro cuerpo es muy sensible a captar nutrientes, porqué las fibras musculares tienden a romperse y porque hemos gastado glucógeno en el proceso de actividad.

 Por ello, es importante aprovechar ese periodo de tiempo para proporcionarle a nuestro organismo aquello que ha gastado, es decir, proteína y carbohidrato. La proteína repara ese desgaste muscular y los carbohidratos tendrán dos funciones, una, hacer que la proteína sea mejor asimilada por nuestras células y la segunda, recargar de glucógeno de nuestros músculos.
De esta manera, conseguimos que el músculo siempre se encuentre sano y cargado de 16983213-nube-palabra-abstracta-para-ventana-metabolica-con-etiquetas-y-terminos-relacionadosenergía, evitando así lesiones y aumentando el rendimiento.
En ese tiempo posterior al entreno, debes reponer adecuadamente, suministrando una proteína como la caseína, la soja, el huevo o el suero de leche, en hidrolizados que serán la forma más rápida y fácilmente asimilable o en carnes, pescado y huevos, que deberán ser pobres en grasas para no ralentizar su absorción.
En cuanto a los hidratos de carbono que consumirás deberán ser simples (azúcar, fruta, miel…) para una rápida recuperación y complejos (arroz integral, pasta o legumbres) para una acumulación mayor por su contenido en almidón. La cantidad dependerá de la intensidad del ejercicio y del tiempo.
Planifica bien tus horarios de entreno y ingesta posterior para aprovechar al máximo tu ventana metabólica.